錯(cuò)誤的飲食習(xí)慣會(huì)影響跑者的跑步表現(xiàn)，即便是有健康意識(shí)的跑者。現(xiàn)在開(kāi)始，用健康的飲食習(xí)慣來(lái)取代錯(cuò)誤的飲食習(xí)慣并甩掉多余體重吧。

壞習(xí)慣：過(guò)量的碳水化合物

沒(méi)錯(cuò)，跑者需要簡(jiǎn)單便于攜帶又能提供飽腹感的碳水化合物、餅干和谷物類(lèi)食物。問(wèn)題是，科林伍德說(shuō)，有的時(shí)候你只吃意大利面卻忘記吃你身體所需且能促進(jìn)跑步表現(xiàn)的營(yíng)養(yǎng)豐富的蔬菜。

打破惡性循環(huán)

水果、蔬菜和其他高纖維素的食物，如扁豆和其他豆類(lèi)食物，先填滿盤(pán)子的一半容量——吃完一盤(pán)，如果還想吃，依舊照做。想要一份意大利面嗎？可以，只要你用等量的沙拉與其搭配食用。結(jié)果是，你會(huì)感覺(jué)很快就吃飽了，也再吃不下低熱量、高營(yíng)養(yǎng)的其他淀粉類(lèi)食物了。

壞習(xí)慣：暴飲暴食

長(zhǎng)跑會(huì)產(chǎn)生饑餓感，但是“你的身體并不能處理過(guò)多的熱量，盡管體內(nèi)糖原儲(chǔ)備會(huì)被消耗，”科林伍德說(shuō)，“一次性吃太多，會(huì)產(chǎn)生肥胖的危險(xiǎn)。”

打破惡性循環(huán)

在長(zhǎng)跑中保證食物補(bǔ)給和液體補(bǔ)給充足，可以緩解跑后的饑餓感。恢復(fù)餐也要少食。汪辛克的研究建議只要感覺(jué)到有一點(diǎn)兒飽了的感覺(jué)就行。如果不久之后你又餓了，也要小分量的補(bǔ)充；你從適量的食物中所吸收的營(yíng)養(yǎng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于暴飲暴食后帶來(lái)的營(yíng)養(yǎng)。

壞習(xí)慣：夜晚大吃大喝

如果你在早上跑步，但是整天吃的都不多，因?yàn)槟阋幚砩罴肮ぷ魃系氖虑椤Ｈ缓笸砩洗蟪源蠛龋^(guò)度攝入食物。

打破惡性循環(huán)

無(wú)論你去哪都要健康飲食。“我們常吃那些方便的和很容易看到的食物。”康奈爾大學(xué)的食品和商標(biāo)實(shí)驗(yàn)室主管布萊恩·汪辛克(Brian Wansink)博士說(shuō)道。他建議吃一些飽腹感強(qiáng)能夠滿足跑步中所需能量的食物，如堅(jiān)果、蘋(píng)果和奶酪。盡可能早的吃晚飯。如果還感覺(jué)餓，吃幾口零食——然后消化15分鐘。汪辛克的研究還建議，吃零食時(shí)前幾口幸福感最強(qiáng)。“一小部分零食愛(ài)好者和大多數(shù)常吃零食者感覺(jué)相似，”他說(shuō)道。

壞習(xí)慣：吃太多能量棒

很多跑者都喜歡(或習(xí)慣)吃能量棒，但是它們的熱量高達(dá)300+卡路里。同時(shí)，“它們‘富含’加工原料和防腐劑，”迪士尼系列賽的營(yíng)養(yǎng)師塔拉·科林伍德(Tara Collingwood)說(shuō)道。

打破惡性循環(huán)

儲(chǔ)存能量棒，要在你真的需要的時(shí)候，比如高強(qiáng)度訓(xùn)練前后，或者你沒(méi)吃足夠能量的餐食。購(gòu)買(mǎi)能量棒時(shí)，要選擇加工原料少、每150卡路里少于10克糖的。更好的方法是，帶整個(gè)的食物，如香蕉或點(diǎn)心大小的杏仁。“全谷物食物通過(guò)提供額外的營(yíng)養(yǎng)成分，像纖維素和抗氧化劑，能夠給予你的身體更多的能量。”科林伍德說(shuō)道。

壞習(xí)慣：跑后喝啤酒(甚至喝很多)

毋庸置疑，跑后聚餐喝酒能夠促進(jìn)社交，但是啤酒會(huì)增加“無(wú)營(yíng)養(yǎng)的熱量”(約每杯含有150卡熱量)。“而消耗掉喝進(jìn)去的一杯啤酒的熱量，你需要在下次跑步時(shí)多跑1英里(約1.6公里)，”科林伍德說(shuō)道。

打破惡性循環(huán)

你可以點(diǎn)蘇打水來(lái)代替酒。但是如果在酒吧會(huì)給你帶去誘惑，那么就盡量選擇其他約會(huì)地來(lái)促進(jìn)感情。跟朋友提議，晨跑后可以將約會(huì)地點(diǎn)改為咖啡店。或者在當(dāng)?shù)氐呐懿缴痰旮浇_(kāi)始或者結(jié)束跑步，送自己一個(gè)無(wú)酒精的獎(jiǎng)勵(lì)——如新襪子或者跑鞋。

壞習(xí)慣：強(qiáng)度越高吃得越不健康

你只是進(jìn)行了一次高強(qiáng)度訓(xùn)練，然而你覺(jué)得已經(jīng)到了吃漢堡包、薯?xiàng)l和冰淇淋的時(shí)候了！是嗎？汪辛克的一項(xiàng)研究表明，認(rèn)為自己訓(xùn)練強(qiáng)度大的人，趨向于吃得更多。另一個(gè)研究顯示，一些正在進(jìn)行2公里“訓(xùn)練走”的人比“觀光行”吃得更多，高達(dá)兩倍左右。而還有一項(xiàng)研究表明，接力馬拉松選手比高強(qiáng)度的跑者更傾向于選擇健康食物。

打破惡性循環(huán)

不要認(rèn)為，跑步之后你就可以吃任何東西；要吃得健康些。重新計(jì)劃自己的訓(xùn)練程度和流程作為積極的經(jīng)驗(yàn)。“讓跑步更有趣”汪辛克說(shuō)，“任何能給你帶來(lái)快樂(lè)的運(yùn)動(dòng)都會(huì)讓你在運(yùn)動(dòng)后吃得更好。”

（文/Kelly Bastone,譯/Zoe）